มัดรวม 3 ท่าจัดกระดูกหลัง ทำง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

[Beer625]

หลายคนอาจกำลังเผชิญกับปัญหาปวด หลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้เบื้องต้น ด้วยการบริหารร่างกายในจุดที่เหมาะสม เนื่องจาก สาเหตุหลักของอาการปวดหลัง มักเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง ส่งผลให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย


ดังนั้น เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันไม่ให้เรื้อรัง ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำท่าจัดกระดูกหลัง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ มาดูกันว่ามีท่าไหนบ้าง ไปดูกัน



[ul]

• Cat-Cow

[/ul]
เริ่มต้นด้วยท่า Cat-Cow ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง โดยมีวิธีทำ ดังนี้


[ol]

• เริ่มต้นในท่าสี่ขา โดยวางมือและเข่าบนพื้น ให้หลังอยู่ในแนวตรง
• ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น เปิดหน้าอกไปด้านหน้า ขณะเดียวกันให้แอ่นหลังลงและผ่อนคลายหน้าท้อง
• ก้มศีรษะลงพร้อมกับโก่งหลังขึ้นไปด้านบน ดึงหน้าท้องเข้า เพื่อให้หลังโค้งคล้ายหลังแมวที่กำลังขู่ ทำสลับกันช้า ๆ ประมาณ 10 ครั้ง

[/ol]


[ul]

• Bridge

[/ul]
ถัดมาเป็นท่า Bridge ซึ่งเป็นท่าจัดกระดูกหลังที่ทำได้ง่าย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก รวมถึงลดอาการปวดหลัง ที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรม โดยวิธีทำ มีขั้นตอน ดังนี้


[ol]

• เริ่มจากนอนหงาย และวางแขนข้างลำตัว พร้อมกับงอเข่าขึ้น
• ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นไปด้านบน จนลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ สะโพก และเข่า อยู่ในแนวเส้นตรง ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที
• ค่อย ๆ ลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต

[/ol]



[ul]

• Spinal Twist

[/ul]
Spinal Twist เป็นท่าบริหารที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ให้กับกระดูกสันหลัง  และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ซึ่งการทำท่าบริหาร มีขั้นตอน ดังนี้


[ol]

• นั่งหลังตรง พร้อมกับงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และบิดขาไปอีกด้านหนึ่ง
• ยืดแขนออกไปข้างตรงข้าม และมองไปฝั่งตรงข้ามกับขาที่บิด
• รักษาท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วทำสลับข้าง

[/ol]

ขอบคุณข้อมูลจาก https://aligncityclinic.com/